previous pauseresume next

آنچه باید برای کنترل وزن بدانید...

 

آنچه باید برای کنترل وزن بدانید...

۱.       بدانید چرا چاقید.

۲.       تنوع و تعادل در غذا را فراموش نکنید

۳.    در هنگام غذا خوردن به میزان انرژی آنها فکر کنید. بدانید که چربی ها بیشترین انرژی را دارند. شیرینی جات نیز پر انرژی هستند ، اما سبزیجات به نسبت حجم خود کم انرژی ترین مواد غذایی به حساب می آیند.

۴.    اگر چاق هستید و باید رژیم کم کالری داشته باشید ، تصور کنید که در حال انجام دادن یک پروژه مهم هستید. اگرچه سخت است ، اما موفقیت در آن ضروری است.

۵.       باور کنید که ادامه چاقی خیلی پر دغدغه تر و مشکل تر از توقف زیاد خوردن است.

۶.       سعی کنید قبل از اینکه کاملا سیر شوید از غذا خوردن دست بکشید.

۷.       غذا خوردن را هدف دار کنید. از خوردن غذاهای سالم احساس شادی کنید ، همانطور که از انجام کار مفید لذت می برید.

۸.    مواد غذایی موجود در روی میز را به ترتیب از کم انرژی شروع به خوردن کنید. به ترتیب با سالاد یا سبزیجات و سوپ شروع کرده و بعد گوشت و در آخر غذاهای نشاسته ای را بخورید.

۹.    اگرچه وجود غلات مانند نان ، ماکارانی و برنج در رژیم غذایی همه افراد به عنوان منبع اصلی انرژی ضروری است نباید ازرژیم غذایی حذف شوند ، اما برای پیشگیری ازافزایش وزن این غذاها را به مقدار توصیه شده مصرف کنید.

۱۰.  اگر به شیرینی معتاد شده اید:شیرینی نخرید،غذاهای طبیعی بخورید،ورزش کنید،در صبحانه پروتئین کافی بخورید،زیاد آب بنوشید،خواب کافی داشته باشید.

۱۱.   اگر علاقه به خوردن آدامس دارید ، از آدامس های بدون شکر استفاده کنید.

۱۲.  روز خود را با یک صبحانه کامل شروع کنید . خوردن صبحانه کامل کمک می کند که در طول روز کل انرژی دریافتی شما کم تر شود.

۱۳.   حذف میان وعده ها می تواند علت اصلی برای زیاده روی در مصرف شما باشد.

۱۴.  علت اینکه متخصصین تغذیه توصیه می کنند هنگام شب زیاد نخورید ، این است که اغلب غذاهایی که در شب خورده می شوند ، اضافه تر از نیاز روزانه می باشند و هیچ گونه فعالیت بدنی برای سوزاندن این انرژی انجام نمی گیرد.

۱۵.   برای کاهش وزن از رژیم های غذایی خودسرانه بپرهیزید.

۱۶.   روزانه بیش از دو ساعت از کامپیوتر و یا تلویزیون استفاده نکنید.

۱۷.   از مصرف روغن جامد خودداری و مصرف دیگر روغن ها را نیز کاهش دهید.

۱۸.   مصرف انواع فستفودها را کاهش و مصرف سبزی ها و میوه ها را افزایش دهید.

۱۹.   از مصرف انواع نوشابه های گازدار،آبمیوه های صنعتی و تنقلات کم ارزش اجتناب کنید.

۲۰.   غذاهای پرکالری را بشناسید.

۲۱.   مرتب خود را وزن کنید.

۲۲.   اشتهای کاذب را بشناسید.

۲۳.   ریزه خواری نکنید.

۲۴.   بهترین راه نخوردن ، نخریدن است.

۲۵.   کلیه تنقلات موجود در خانه را در کابینت ها و دور از چشم نگه دارید.سبزیجات باید در دید شما باشند.

۲۶.   اعتماد به نفس داشته باشید.

۲۷.  در نظر داشته باشید سکه پر ارزش سلامتی و سرور دو رو دارد، یک روی آن تغذیه متناسب، متعادل و متنوع و روی دیگر آن تلاش و فعالیت است.

۲۸.   پس از خوردن غذا بلافاصله از سفره کنار بروید.

۲۹.   خود را موظف به مصرف غذاهای باقیمانده در سفره نکنید.

۳۰.   از مصرف تهدیگ های چرب خودداری کنید.

۳۱.   بهتر است چربی مورد نیازتان از روغن های زیتون ، کانولا ، سویا و مغزها باشد.

۳۲.   پوست مرغ و چربی گوشت را قبل از پختن جدا کنید.

۳۳.   بیشتر از دوبار در هفته از غذاهای سرخ کردنی استفاده نکنید و به جای  آن ازغذاهای آب پز ، بخارپز یا کبابی استفاده کنید.

۳۴.   مصرف پولکی ، قند ، نبات و... حتی الامکان کم باشد.

۳۵.   بجای مصرف گوشت قرمز سعی شود از گوشت های سفید ( ماهی و مرغ ) و سویا استفاده شود.

۳۶.   به جای مصرف آب میوه ( بویژه آب میوهای صنعتی ) ترجیحا از خود میوه استفاده کنید .

۳۷.   از نان ها و بیسکویت های سبوس دار به جای نان سفید و بیسکوییت ساده استفاده کنید.

۳۸.   غذا را آرام آرام بخورید.

۳۹.   به باورهای غلط اعتماد نکنید.

۴۰.   تبلیغات را جدی نگیرید.

۴۱.   برچسب های غذایی را بخوانید.

۴۲.   استرس خود را با غذا کنترل نکنید.

۴۳.   یبوست را برطرف کنید.

۴۴.   غذاهای خود را یادداشت کنید.

۴۵.   از ظروف کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید

۴۶.   موقعی که گرسنه هستید به خرید نروید.

۴۷.   در موقع خرید پول اضافی همراه خود نبرید.ابتدا سهم میوه و سبزیجات خود را خریداری و سپس به سوپرمارکت بروید.

۴۸.   مواد غذایی چرب، شور و شیرین اعتیاد آور هستند.هوشیار باشید.

۴۹.   به مقدار کافی غذا بپزید  و از پخت مقدار غذای زیاد بپرهیزید.

۵۰.   اگر مجبور هستید هر روز ناهار خود را در محل کار بخورید ، بهتر است غذا را از منزل ببرید.

۵۱.  هرچه  جدیت در میزان کاهش وزن بیشتر باشد ، هم درجه موفقیت کاهش وزن بیشتر خواهد بود و هم اشتیاق فرد برای ادامه رژیم و نگهداری آن بیشتر خواهد بود.

۵۲.   حذف یک یا دو وعده غذایی بدترین انتخاب  ممکن خواهد بود

۵۳.  مصرف فراورده های لبنی  ( شیر، ماست ، پنیر ) را در رژیم غذایی افزایش دهید. براساس یافته های جدید کلسیم موجود در فرآورده های لبنی به کاهش وزن کمک می کنند . اما حتما از محصولات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

۵۴.   روغن زیتون همراه با سرکه یا آبلیمو و یا سس هایی مانند سس ماست و خردل را جایگزین سس مایونز سالاد کنید .

۵۵.   سرکه سیب،زیره،چای سبز،فلفل قرمز و دارچین برای کاهش وزن مفید می باشند.

 

 

                                  (واحد بهبود تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان بویین میاندشت)

ارتباط با ما

اصفهان-شهرستان بویین میاندشت-شهر بویین میاندشت-ابتدای خیابان ولی عصر    تلفن: ۰۳۱۵۷۵۲۴۶۶۶